کودکان، خانم های باردار، ورزشکاران و … بهتر است از کدام نوع حبوبات استفاده کنند؟

شاید یکی از مهم ترین سوال های ما هنگام خرید حبوبات و  مصرف آنها این باشد که کدام یک از انواع حبوبات برای ما مفید تر است ؟

جواب به این سوال با توجه به شرایط و نیازهای هر فرد متفاوت است به طور مثال برای کودکان، مادران باردار، میانسالان، ورزشکاران و … ممکن است به جواب متفاوتی برسیم

پس بهترین کار این است که ارزش غذایی آنها به صورت یکجا بررسی و مقایسه شود و هر فرد با توجه به شرایط خود در مورد مصرف آنها تصمیم بگیرد

در اکثر مقایسه ها دیده ام که ارزش غذایی حبوبات خام با هم بررسی شده است ولی خب آیا ما حبوبات را به صورت خام مصرف میکنیم؟

مسلما نه، باید آنها را پخت پس من در این بررسی به ارزش غذایی حبوبات پخته شده در آب بدون نمک میپردازم .

ذکر این نکته هم دارای اهمیت است که حبوبات پخت شده حدودا ۶۵ درصد از ارزش غذایی خود را از دست میدهند و این ممکن است به علت از دست دادن مقداری از مواد معدنی در مرحله خیساندن و همچنین در اثر حرارت باشد

ارزش غذایی در هر ۱۰۰گرم از مواد پخته شده بدون نمک	لوبیا قرمز جگری	لوبیا قرمز پوست پیازی	لوبیا چیتی	لوبیا چشم بلبلی	لوبیا سفید	لوبیا سیاه	باقالا	نخود	عدس	ماش
آب (g)	۶۶.۹۴	۶۱.۲۰	۶۴.۶۵	۷۰.۰۴	۶۹.۰۰	۶۵.۷۴	۷۱.۵۴	۶۰.۲۱	۶۹.۶۴	۷۲.۶۶
کالری (kcal)	۱۲۷	۱۴۹	۱۳۶	۱۱۶	۱۱۸	۱۳۲	۱۱۰	۱۶۴	۱۱۶	۱۰۵
پروتئین (g)	۸.۶۷	۹.۰۶	۹.۳۴	۷.۷۳	۸.۳۳	۸.۸۶	۷.۶۰	۸.۸۶	۹.۰۲	۷.۰۲
چربی (g)	۰.۵۰	۰.۴۹	۰.۴۶	۰.۵۳	۰.۴۵	۰.۵۴	۰.۴۰	۲.۵۹	۰.۳۸	۰.۳۸
کربوهیدارت (g)	۲۲.۸۰	۲۷.۹۱	۲۴.۴۶	۲۰.۷۶	۲۱.۰۹	۲۳.۷۱	۱۹.۶۵	۲۷.۴۲	۲۰.۱۳	۱۹.۱۵
فیبر (g)	۷.۴	۵.۳	۸.۶	۶.۵	۷.۰	۸.۷	۵.۴	۷.۶	۷.۹	۷.۶
قند (g)	۰.۳۲	۰.۳۶	۰	۳.۳۰	۰	۰.۳۲	۱.۸۲	۴.۸۰	۱.۸۰	۲.۰۰
کلسیم (mg)	۲۸	۵۲	۵۰	۲۴	۶۸	۲۷	۳۶	۴۹	۱۹	۲۷
آهن (mg)	۲.۹۴	۲.۳۰	۲.۰۹	۲.۵۱	۲.۱۳	۲.۱۰	۱.۵۰	۲.۸۹	۳.۳۳	۱.۴۰
منیزیم	۴۵	۶۵	۵۰	۵۳	۵۰	۷۰	۴۳	۴۸	۳۶	۴۸
فسفر	۱۴۲	۱۶۵	۱۳۵	۱۵۶	۱۶۵	۱۴۰	۱۲۵	۱۶۸	۱۸۰	۹۹
پتاسیم	۴۰۳	۵۰۸	۳۸۷	۲۷۸	۳۹۱	۳۵۵	۲۶۸	۲۹۱	۳۶۹	۲۶۶
سدیم (mg)	۲	۲	۱	۴	۲	۱	۵	۷	۲	۲
روی	۱.۰۷	۰.۹۶	۱.۱۴	۱.۲۹	۰.۸۸	۱.۱۲	۱.۰۱	۱.۵۳	۱.۲۷	۰.۸۴
ویتامین C (mg)	۱.۲	۰	۰	۰.۴	۱.۳	۰	۰.۳	۱.۳	۱.۵	۱.۰
ویتامین B-1 یا تیامین (mg)	۰.۱۶۰	۰.۲۵۷	۰.۲۱۰	۰.۲۰۲	۰.۱۵۸	۰.۲۴۴	۰.۰۹۷	۰.۱۱۶	۰.۱۶۹	۰.۱۶۴
ویتامین B-2 یا ریبوفلاوین (mg)	۰.۰۵۸	۰.۰۶۳	۰.۰۶۹	۰.۰۵۵	۰.۰۵۹	۰.۰۵۹	۰.۰۸۹	۰.۰۶۳	۰.۰۷۳	۰.۰۶۱
ویتامین B-3 یا نیاسین (mg)	۰.۵۷۸	۰.۵۷۰	۰.۵۱۵	۰.۴۹۵	۰.۶۸۱	۰.۵۰۵	۰.۷۱۱	۰.۵۲۶	۱.۰۶۰	۰.۵۷۷
ویتامین B-6	۰.۱۲۰	۰.۱۷۵	۰.۰۸۱	۰.۱۰۰	۰.۱۱۷	۰.۰۶۹	۰.۰۷۲	۰.۱۳۹	۰.۱۷۸	۰.۰۶۷
ویتامین B-9 یا فولیک اسید (µg)	۱۳۰	۱۶۸	۲۰۷	۲۰۸	۱۰۲	۱۴۹	۱۰۴	۱۷۲	۱۸۱	۱۵۹
ویتامین B-12 (µg)	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰
ویتامین A (IU)	۰	۰	۰	۱۵	۱	۶	۱۵	۲۷	۸	۲۴
ویتامین E (mg)	۰.۰۳	۰.۹۸	۰	۰.۲۸	۰	۰.۸۷	۰.۰۲	۰.۳۵	۰.۱۱	۰.۱۵
ویتامین D (IU)	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰
ویتامین K (µg)	۸.۴	۳.۷	۰	۱.۷	۰	۳.۳	۲.۹	۴.۰	۱.۷	۲.۷
کلسترول (mg)	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰
کافئین (mg)	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰	۰

نتایج:

بیشترین میزان کالری:

نخود داری بیشترین کالری است پس اگر فعالیت های سنگین دارید و نیاز به انرژی زیادی دارید از نخود استفاده کنید البته مراقب اضافه وزن خود هم باشید!

بیشترین پروتئین:

لوبیا چیتی دارای بیشترین پروتئین است بنابراین میتواند نقش موثری در عضله سازی ایفا کند بنابراین برای  ورزشکاران که دنبال رژیم غذایی با پروتئین بالا هستند  میتواند بهترین گزینه باشد

 بیشترین چربی:

نخود بالاترین چربی را دارد بنابراین برای کودکانی که از کمبود وزن رنج میبرند میتواند گزینه مناسبی باشد

بیشترین کربوهیدارت:

در این مسابقه لوبیا قرمز پوست پیازی یا همان لوبیا قمی با اختلاف کمی نسبت به نخود برنده شده است

بیشترین فیبر:

لوبیا چیتی دارای بیشترین فیبر است البته باید بدانید که این فیبر از نوع فیبر محلول در آب است و هضم آن مقداری سخت است پس آنهایی که ضعف دستگاه گوارش دارند بهتر است از حبوبات با فیبر پایین استفاده کنند البته این فیبر باعث میشود احساس سیری بیشتری داشته باشیم و همچنین باعث از بین رفتن کلسترول‌های بد و درنتیجه بهبود عملکرد قلب و همچنین تنظیم قند خون و جلوگیری از دیابت می‌شود

بیشترین کلسیم:

لوبیا سفید دارای بیشترین کلسیم است بنابراین سالمندان و زنان باردار و شیرده باید از این لوبیا بیشتر استفاده کنند

بیشترین آهن:

عدس بیشترین آهن را دارد بنابراین افرادی که در معرض کمبود آهن و کم خونی هستند ، مخصوصا خانم ها باید  عدس بیشتری مصرف کنند

بیشترین فسفر:

عدس بشترین فسفر را دارد بنابراین افرادی که فعالیت ذهنی بالایی دارند بهتر است از عدس در وعده های غذایی خود استفاده کنند

بیشترین پتاسیم:

لوبیا قرمز پوست پیازی یا همان لوبیا قمی بیشترین میزان پتاسیم را دارد پتاسیم در تنظیم فشار خون نقش اساسی دارد بنابراین سالمندان و افرادی که در خطر فشار خون هستند میتوانند از این نوع لوبیا استفاده کنند

بیشترین میزان روی:

نخود بیشترین میزان روی را دارد. روی برای رشد کودکان و سلامتی مو بسیار مفید است

بیشترین میزان ویتامین A:

نخود دارای بیشترین میزان از این نوع ویتامین است ویتامین A در تقویت دید بسیار موثر است

بیشترین میزان ویتامین K:

لوبیا قرمز جگری دارای  بیشترین میزان این نوع ویتامین است این ویتامین نقش موثری در سلامت قلب و استخوان دارد

منبع:تمام اطلاعات مربوط به ارزش غذایی حبوبات از سایت دپارتمان کشاورزی آمریکا گرفته شده است.