همه ما میدانیم که با مصرف پروتئین‌های گیاهی زندگی سالم‌تری خواهیم داشت اما با خوردن لوبیا و حبوبات آن چیزی که احساس می‌کنیم نفخ و شاید دل‌درد باشد.

اما آیا امکان دارد که لوبیای بیشتری مصرف کنیم و دچار دل درد و نفخ نشویم؟

اگر ما در طول سال‌ها به رژیم غذایی نامناسب مثل استفاده از غذاهای فوری(فست فود) یا خوردن گوشت قرمز زیاد عادت کرده باشیم و بخواهیم این نوع رژیم غذایی را کنار بگذاریم و از غذاهای سالم استفاده کنیم بدن ما به‌طور طبیعی نسبت به آن‌ها واکنش می‌دهد و ممکن است هفته‌ها و یا شاید ماه‌ها طول بکشد که به سیستم جدید غذایی خود عادت کنیم.

این دقیقاً همان‌جایی است که لوبیا وارد عمل می‌شود، اگر بعد از خوردن لوبیا دچار دل‌درد می‌شوید این به این دلیل نیست که بدن ما برای هضم آن‌ها ساخته نشده است و برای انسان‌ها مناسب نیستند بلکه به این دلیل است که ما سیستم گوارشی خود را عادت به خوردن آن‌ها نداده‌ایم.

لوبیاها و حبوبات منبع سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند

آن‌ها به ما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشیم بنابراین نقش مهمی در کنترل وزن ایفا می‌کنند همچنین آن‌ها باعث تنظیم قند خون و بهبود عملکرد قلب انسان‌ها می‌شوند

اما متاسفانه لوبیاها و حبوبات هضم سختی دارند و این به دلیل پروتئین بالای آن‌ها و وجود کربوهیدرات‌های پیچیده است

آن‌ها حاوی ماده‌ای به نام الیگوساکاریدها هستند که درواقع نوعی قند است که تا زمانی که توسط کولون های روده جذب نشوند غیرقابل‌هضم باقی می‌مانند درواقع همین قند خود منبعی برای تغذیه باکتری‌های مفید روده که به‌عنوان یک ماده ضد سرطان عمل می‌کنند محسوب میشود

پس قسمتی از لوبیا که هضم آن برای ما سخت است و موجب ناراحتی ما میشود خود یک داروی ضد سرطان است

طبق تحقیقاتی که در سال ۲۰۰۶ در مجله Journal of Nutrition منتشر شد بعد از بررسی ۲۰۷۹ زن و مرد طی ۴ سال به این نتیجه رسیده شد که افرادی که حبوبات بیشتری مصرف می‌کردند حدوداً ۶۵ درصد در معرض خطر کمتری نسبت به دیگر افراد در برابر سرطان روده که خود پنجمین سرطان شایع در ایران است قرار داشتند.[۱]

همچنین طبق تحقیقی که در طی ۶ سال از سال ۱۹۷۶ تا ۱۹۸۲ بر روی ۳۲۰۰۰ نفر انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که در هفته حداقل ۲ بار حبوبات مصرف می‌کنند نسبت به افراد دیگر ۵۰ درصد کمتر در معرض خطر سرطان روده هستند.[۲]

پس تصور کنید تأثیر مصرف روزانه حبوبات چگونه می‌تواند باشد؟!

همان‌طور که قبلاً گفته شد فیبر و نشاسته مقاوم حبوبات با ورود به روده بزرگ توسط عمل تخمیری که باکتری‌ها انجام می‌دهند به اسیدهای چرب مثل اسید بوتریک (Butyric acid) تبدیل می‌شوند که این اسید خود دارای چند کاربرد ضد سرطانی است مثل متوقف کردن رشد سلول‌های سرطانی و افزایش تولید آنزیم‌های سم‌زدایی[۳]

البته لوبیا تنها مانع سرطان روده نمی‌شود بلکه تأثیر آن‌ها بر روی سرطان پستان هم به اثبات رسیده است[۴]

همچنین تحقیقات گسترده‌ای که بر روی همه انواع سرطان و تأثیر مصرف لوبیا و عدس بر روی آن‌ها انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف این حبوبات در کاهش ابتلا به سرطان دهان، رحم، مری، حنجره، دستگاه گوارش و کلیه مؤثر است[۵]

پس آیا می‌شود بااین‌همه خواصی که لوبیاها و انواع حبوبات دارند فقط به این خاطر که بعد از خوردنشان دچار نفخ یا دل درد میشویم آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم؟

همیشه یک‌راه حل وجود دارد:

بنابراین اگر شما در هضم حبوبات مشکل‌دارید اصلاً نگران نباشید من راه‌های زیر را به شما برای اینکه از خوردن لوبیاها لذت ببرید پیشنهاد می‌کنم

۱-از لوبیاهای خشک استفاده کنید

تقریباً همه برندهایی که لوبیا را به‌صورت کنسرو شده در بازار عرضه می‌کنند از نمک و بیسفونل A(طبق تحقیقات جدید این ماده سرطان‌زاست و باعث ناباروری می‌شود) استفاده می‌کنند که خب مسلماً ما نمی‌خواهیم در معرض خطرهای استفاده از این مواد باشیم همچنین خود این مواد فرایند هضم را کند میکنند.پس باید لوبیاها را به صورت خشک و فله تهیه کرد

لوبیاهای خشک‌شده علاوه بر اینکه سالم‌تر هستند می‌توانیم طبق ذائقه خود به آن‌ها طعم بدهیم.

همچنین خرید لوبیاها به‌صورت خشک بسیار ارزان‌تر نسبت به نوع کنسرو شده آن‌هاست.

۲-لوبیاها را قبل از مصرف بخیسانید

لوبیاها باید قبل از مصرف حداقل ۸ ساعت در آب خیسانده شوند شما می‌توانید برای این کار آن‌ها را از شب تا صبح درون آب قرار دهید تا برای ناهار بتوانید از آن‌ها استفاده کنید این نکته را فراموش نکنید ۸ ساعت زمان استاندارد این کار است

خیساندن لوبیا می‌تواند مقدار الیگوساکاریدهای غیرقابل‌هضم که ممکن است باعث دل‌درد شما شود را کاهش می‌دهد همچنین میزان اسید فیتیک آن‌ها را کاهش می‌دهد

نحوه عملکرد اسید فیتیک به اینگونه است که به ویتامین و مواد معدنی می‌چسبد و از اثربخشی آن‌ها می‌کاهد.

برای خیساندن لوبیا باید آن‌ها را درون آب گرم و درجایی با دمای متعادل قرار بدهید و روی آن را بپوشانیم پس بهتر است از ظروف در دار استفاده کنید

همچنین از گذاشتن آن درون یخچال خودداری کنید و برای سرعت بخشیدن به عمل خیساندن می‌توانید مقداری سرکه سیب یا آب ماست را به آب اضافه کنید

۳-پس از خیساندن، لوبیاها را با دقت بشورید

از آبی که لوبیا را برای خیساندن درون آن قراردادید برای پختن آن استفاده نکنید درست است با این کار شاید مقداری از مواد معدنی را از دست بدهید ولی مطمئن باشید نتیجه آن در عدم دل‌درد و نفخ غیرقابل‌چشم‌پوشی است

آن‌ها را کامل بشورید زیرا این کار، این اطمینان را حاصل می‌کند که مقداری از نشاسته و فیتات ها هنگام شستشو از لوبیا خارج‌شده‌اند

همچنین اگر حبوبات را در آب قلیایی بپزیم این مشکل نفخ به‌صورت قابل‌توجه ای از بین می‌رود

برای تهیه آب قلیایی می‌توانیم مقداری جوش‌شیرین یا بیکینگ‌پودر (۱/۸ قاشق چای‌خوری به ازای هر ۲۵۰ سی‌سی آب) به آب اضافه کنیم یا اینکه یک لیمو را به ۸ قسمت تقسیم کنیم و به مدت ۸-۱۲ ساعت در آبی که می‌خواهیم حبوبات را در آن بپزیم بگدازیم به این صورت آب قلیایی می‌شود

پیشنهاد من این است که از آب تصفیه شده یا انداختن لیمو درون آب استفاده کنید، استفاده از بیکینگ پودر به دلیل ترکیبات شیمیایی چندان هم مناسب نیست

لوبیاهای خیس خورده را قبل از پختن کامل بشورید

۴-مقداری زنجبیل یا زیره به آبی که می‌خواهید لوبیا را در آن بپزید اضافه کنید

زنجبیل و زیره و هرگونه ادویه‌ای که هضم را راحت می‌کند می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای اضافه شدن به لوبیای در حال پخت باشد

در انتها من پیشنهاد می‌کنم روزانه از یک فنجان لوبیا، عدس یا لپه پخته‌شده در برنامه غذایی خود استفاده کنید

شما متونید از آن‌ها در انواع سالاد برای وعده غذایی ناهار، در انواع سوپ و پیش‌غذا و در انواع خورشت‌ها استفاده کنید

و خوشبختانه این‌قدر تنوع حبوبات بالا هست که شاید انتخاب را برای شما سخت کند از انواع نخود گرفته تا لوبیا چشم‌بلبلی، لوبیاچیتی، لوبیا سفید، انواع عدس، لوبیا قرمز و …

اگر عادت به مصرف حبوبات ندارید پس آن‌ها را خوب بجوید تا اثر گازهای آن کمتر شود با مقدار کم در وعده‌های غذایی خود شروع کنید تا سیستم گوارش شما با آن سازگار شود بعد از مدتی بدن شما باکتری‌های مفیدی را تولید خواهد کرد که به هضم سریع‌تر حبوبات کمک می‌کنند

به امید داشتن جامعه‌ای سالم

ارادتمند شما حسین صادقی

منابع:

۱-https://academic.oup.com/jn/article/136/7/1896/4664697

۲-https://pdfs.semanticscholar.org/99a1/6ebf7be76e37abfab9215e3bb3214ec7aa8d.pdf

۳-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17973645

۴-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444149

۵-https://link.springer.com/article/10.1007/s10552-009-9406-z

 

2 Comments

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.