لوبیاها و حبوبات درواقع دانه یا میوه دسته‌ای از گیاهان هستند که به آن‌ها باقلائیان گفته می‌شود.

آن‌ها به‌وفور در سرتاسر دنیا مصرف می‌شود و منبع سرشار فیبر و ویتامین B هستند.

همچنین از آن‌ها به‌عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز نام‌برده می‌شود.

لوبیاها و حبوبات برای سلامتی انسان بسیار مفید هستند آن‌ها در کاهش کلسترول و قند خون و افزایش باکتری‌های مفید روده نقش اساسی ایفا می‌کنند.

در اینجا من ۹ تا از مفیدترین لوبیاها و حبوبات را به شما معرفی می‌کنم و به شما خواهم گفت آن‌ها را چرا باید مصرف کنید؟!

 

۱-نخود

نخود پخته شده

نخود منبع غنی فیبر و پروتئین است و یکی از پرمصرف ترین حبوبات است

بر اساس تعدادی از تحقیق‌های علمی انجام‌شده در مورد مصرف حبوبات می‌شود با قطعیت در مورد خواص آن‌ها صحبت کرد و این موضوع که حبوبات در کاهش وزن، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و حتی کاهش خطر ابتلا به سرطان مفید هستند یک امر اثبات‌شده است به‌ویژه اگر آن‌ها را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی خود کنیم(۱۲۳۴۵).

یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود پخته‌شده دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۶):

  • کالری: ۲۶۹

  • پروتئین:۱۴.۵ گرم

  • فیبر: ۱۲.۵ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۷۱ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم: ۸۴ درصد از نیاز روزانه انسان

  • مس: ۲۹ درصد از نیاز روزانه انسان

  • آهن:۲۶ درصد از نیاز روزانه انسان

نخود در مقایسه با دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات بالا بسیار سودمند است به‌ویژه در کاهش قند خون و کاهش حساسیت نسبت به انسولین (۷)

دانشمندان در تحقیقی که روی ۱۹ زن انجام دادند به این نتیجه رسیده‌اند که زنانی که روزانه ۵۰ گرم نخود مصرف می‌کردند به‌طور خیلی مشخص از سطح قند خون و انسولین پایین‌تر نسبت به گروهی که به همین میزان از نان سفید و یا دیگر مواد غذایی حاوی گندم مصرف کرده بودند برخوردار بودند (۸).

همچنین در تحقیق دیگری که روی ۴۵ نفر انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که طی ۱۲ هفته متوالی ۷۲۸ گرم (۲۶ اونس) نخود در طول یک هفته مصرف کرده‌اند دارای سطح انسولین پایین‌تری نسبت به دیگر افرادی بودند که نخود مصرف نکرده‌اند (۹).

همچنین مصرف نخود در کاهش میزان کلسترول خون مفید است

بر اساس تحقیقات انجام‌شده به این نتیجه رسیده‌اند که نخود می‌تواند هم در کاهش کلسترول هم در کاهش کلسترول بد LDL نقش مؤثر داشته باشد باید توجه کرد بالا رفتن این ۲ فاکتور مساوی است با افزایش خطر بیماری‌های قلبی (۱۰, ۱۱).

روده شما و باکتری‌های مفیدی که در آن هستند نقش مؤثری در بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما ایفا می‌کنند بنابراین خوردن غذاهای فیبردار که برای روده ما مفید است بسیار توصیه‌شده است و نخود هم یکی از آن‌هاست

تعدادی تحقیق نشان می‌دهد که رژیم غذایی حاوی نخود علاوه بر بهبود عملکرد روده میزان باکتری‌های غیرمفید روده را هم کاهش می‌دهد(۱۲, ۱۳).

۲-عدس

عدس سبز

عدس‌ها منبع غنی پروتئین گیاهی هستند و میتوان در انواع سوپ و طاس‌کباب از آن‌ها استفاده کرد (۱۴).

یک فنجان عدس پخته‌شده (۱۹۸ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است(۱۵):

  • کالری: ۲۳۰

  • پروتئین:۱۷.۹ گرم

  • فیبر: ۱۵.۶ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۹۰ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم: ۴۹ درصد از نیاز روزانه انسان

  • مس: ۲۹ درصد از نیاز روزانه انسان

  • تیامین یا ویتامین B1:۲۲ درصد از نیاز روزانه انسان

مانند نخود عدس می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند

در تحقیقی که روی ۲۴ مرد انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که پاستا و سس گوجه‌فرنگی حاوی عدس مصرف می‌کردند به‌طور مشخصی علاوه بر اینکه زودتر سیر می‌شدند قند پایین‌تری هم نسبت به دیگر افرادی که همان وعده غذایی را بدون عدس مصرف می‌کردند داشتند (۱۶).

در تحقیق دیگری که روی بیش از ۳۰۰۰ نفر انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که عدس و حبوبات را به‌صورت روزانه در وعده‌های غذایی خود مصرف می‌کنند آمار کمتری در ابتلا به دیابت دارند (۱۷).

این مزایا ممکن است به دلیل اثرات عدس در روده باشد.

تعدادی تحقیق انجام‌شده در مورد اثرات عدس در روده ما را به این نتیجه می‌رساند که عدس در سلامتی روده نقش دارد

عدس با بهبود عملکرد روده و کاهش نرخ تخلیه آن به هضم غذا کمک می‌کند همچنین در جلوگیری از افزایش قند خون هم مؤثر است (۱۸, ۱۹).

همچنین عدس جوانه‌زده می‌تواند با کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) در سلامت قلب مؤثر باشد (۲۰).

۳-نخودفرنگی

نخودفرنگی پخته شده همراه با پیاز

نخودفرنگی هم یکی از انواع حبوبات است که دارای انواع مختلفی است

یک فنجان نخودفرنگی پخته‌شده (۱۶۰ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۲۱):

  • کالری: ۱۲۵

  • پروتئین:۸.۲ گرم

  • فیبر: ۸.۸ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۲۴ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم: ۲۲ درصد از نیاز روزانه انسان

  • ویتامین K:۴۸ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین B1:۳۰ درصد از نیاز روزانه انسان

مانند دیگر حبوبات نخودفرنگی هم منبع عالی برای فیبر و پروتئین است و تحقیقات زیادی نشان می‌دهد که این فیبر و پروتئین برای سلامتی انسان بسیار مفید هستند

در تحقیقی که روی ۲۳ نفر که دارای اضافه‌وزن و کلسترول بالابودند انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن روزانه ۵۰ گرم آرد نخودفرنگی به مدت ۲۸ روز در کاهش مقاومت به انسولین و چربی‌های شکم در مقایسه با خوردن آرد گندم بسیار نقش مؤثری دارد (۲۲).

در تحقیقات دیگری هم که روی اثرات آرد نخودفرنگی روی سلامتی انسان دارد به نتایج یکسانی رسیده‌اند که این آرد علاوه بر کاهش نرخ افزایش انسولین و قند خون بعد از وعده غذایی باعث کاهش تریگلیسرید و افزایش احساس سیری دارد (۲۳۲۴, ۲۵).

چون فیبر موجود در نخودفرنگی باعث تغذیه باکتری‌های موجود در روده می‌شود و سلامتی آن‌ها افزایش می‌دهد

یک تحقیق نشان می‌دهد که خوردن نخودفرنگی باعث افزایش میزان دفع مدفوع در سالمندان و کاهش نیاز آن‌ها به روان کننده‌ها دارد (۲۶)

همچنین نخودفرنگی باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود مانند باکتری‌های  Lactobacilli و Bifidobacteria این باکتری‌ها اسیدهای چرب با سرعت تجزیه بالا تولید می‌کنند که در سلامت روده نقش دارند (۲۷).

۴-لوبیا قرمز

لوبیا قرمز جگری

 

یکی از پرمصرف‌ترین لوبیاها لوبیا قرمز است که معمولاً در انواع آش و خورشت و همچنین در سالادها مصرف می‌شود

یک فنجان لوبیا قرمز پخته‌شده (۲۵۶ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۲۸):

  • کالری: ۲۱۵

  • پروتئین:۱۳.۴ گرم

  • فیبر: ۱۳.۶ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۲۳ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم: ۲۲ درصد از نیاز روزانه انسان

  • مس:۱۷ درصد از نیاز روزانه

  • آهن: ۱۷ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین B1:۲۰ درصد از نیاز روزانه انسان

مواد غذایی با فیبر بالا مثل لوبیا قرمز با کاهش سرعت جذب قند در خون به کاهش قند خون کمک می‌کنند

در تحقیقی که روی ۱۷ نفر از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که برنج را همراه با لوبیا قرمز مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که همان برنج را تنها مصرف می‌کنند از سطح قند پایین‌تر درنتیجه خطر ابتلا به دیابت شدیدتر کمتری بهره می‌برند (۲۹).

علاوه بر بالا بودن سطح قند خون افزایش وزن هم به‌عنوان یک فاکتور مؤثر در دیابت و سندروم متابولیک که خود عامل بسیاری از بیماری‌هاست به شمار می‌آید

اما لوبیا قرمز این ویژگی را دارد که ریسک این فاکتور ها را کاهش دهد

تحقیقی که روی لوبیا قرمز انجام‌شده است ما را به این نتیجه می‌رساند که این لوبیا می‌تواند در کاهش وزن و مقدار چربی مؤثر باشد (۳۰)

بر این اساس تحقیقی که روی ۳۰ زن و مرد دارای اضافه‌وزن صورت گرفت ما را به این نتیجه رساند که افرادی که از لوبیا قرمز به مدت ۳۰ روز استفاده کردند نسبت به افرادی دیگری با همان وعده‌های غذایی ولی بدون لوبیا قرمز ۲.۵ کیلو وزن بیشتری کم کردند همچنین اندازه دور شکم و میزان چربی آن‌ها هم کاهش پیدا کرد

۵-لوبیا سیاه

لوبیا سیاه خام

 

لوبیاسیاه پخته شده

مانند دیگر لوبیاها این لوبیا هم منبع غنی پروتئین، فیبر و اسیدفولیک است

این نوع لوبیا به‌تازگی در ایران هم کشت می‌شود البته دسترسی به آن خیلی هم آسان نیست و چون عضو جدیدی از خانواده لوبیا در ایران به‌حساب می‌آید در تمام فروشگاه‌ها نمی‌توانید آن‌ها تهیه کنید

یک فنجان لوبیا سیاه پخته‌شده (۱۷۲ گرم) دارای ارزش غذایی زیر است (۳۱):

  • کالری: ۲۲۷

  • پروتئین:۱۵.۲ گرم

  • فیبر: ۱۵ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۶۴ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منگنز: ۳۸ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم:۳۰ درصد از نیاز روزانه

  • آهن: ۲۰ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین B1: ۲۸ درصد از نیاز روزانه انسان

لوبیا سیاه می‌تواند مانع افزایش شدید قند خونی شود که بعد از خوردن وعده غذایی پیش می‌آید بنابراین این لوبیا در کاهش خطر ابتلا به دیابت و اضافه‌وزن نقش دارد (۲۹).

۲ تحقیق انجام‌شده بر روی مصرف لوبیا سیاه نشان می‌دهد افرادی که همراه برنج لوبیا سیاه مصرف می‌کنند در مقایسه با افرادی که برنج را به‌صورت تنها استفاده می‌کنند از خطر ابتلا به دیابت کمتری رنج می‌برند (۳۲۳۳).

۶-سویا

سویای فراوری شده

 

دانه سویا

سویا در کشورهای آسیایی در شکل‌های مختلفی استفاده می‌شود مثل سویا آجیلی، سویا فراوری‌شده برای استفاده در غذا و…

یک فنجان سویا پخته‌شده (۱۷۲ گرم) داری ارزش غذایی به شرح زیر است (۳۴):

  • کالری: ۲۹۸

  • پروتئین:۲۸.۶ گرم

  • فیبر: ۱۰.۳ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۲۳ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منگنز: ۷۱ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم:۳۰ درصد از نیاز روزانه

  • آهن:۴۹ درصد از نیاز روزانه

  • ریبوفلاوین یا ویتامین B2: ۲۹ درصد از نیاز روزانه انسان

  • فسفر: ۴۲ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین:K۴۱ درصد از نیاز روزانه

علاوه بر این‌ها سویا دارای مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که آن‌ها ایزوفلاون می‌نامند

شواهد زیادی نشان می‌دهد که مصرف سویا و به دلیل ایزوفلاون های آن ریسک ابتلا به سرطان کاهش میابد

اگرچه بعضی از این تحقیقات به‌صورت مشاهده بوده است یعنی رژیم غذایی شرکت‌کننده‌ها تحت کنترل نبوده است و ممکن است فاکتور های دیگری در کاهش این ریسک مؤثر بوده باشد

اما یک تحقیق گسترده که نتایج ۲۱ تحقیق مختلف را با یکدیگر ترکیب کرده است ما را به این نتیجه رسانده است که مصرف مقدار زیادی سویا در کاهش ۱۵ درصدی ابتلا به سرطان‌های مربوط به دستگاه گوارش نقش دارد و این نقش در زنان چشمگیرتر بوده است (۳۵).

همچنین تحقیق دیگری تأثیرات مصرف سویا در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نشان می‌دهد اگرچه تأثیرات آن خیلی اندک است و داده‌های تحقیق به‌صورت واضح نیستند (۳۶)

بعضی از این خواص سویا ممکن است به‌این‌علت باشد که ایزوفلاون موجود در سویا به‌صورت فیتواستروژن هستند این به این معنی است که این ماده رفتار استروژن را در بدن تقلید می‌کند که در زمان یائسگی میل به کاهش دارد

تحقیق گسترده‌ای که روی ۴۰۳ زن یائسه انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف سویا طی مدت ۲ سال همراه با ویتامین D و کلسیم به‌صورت مشخصی از کاهش تراکم استخوانی که در زمان یائسگی به وجود می‌آید جلوگیری می‌کند (۳۷).

همچنین پروتئین سویا و فیتواستروژن های آن ممکن است در کاهش خطر فاکتور های بیماری‌های قلبی مثل فشارخون بالا و کلسترول خون مؤثر باشد (۳۸۳۹).

۷-لوبیاچیتی

لوبیاچیتی

لوبیاچیتی از انواع پرمصرف لوبیا در ایران است که به‌صورت کنسرو شده و در انواع خورشت و آش از آن استفاده می‌کنند

یک فنجان لوبیاچیتی پخته‌شده (۱۷۱ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۴۰):

  • کالری: ۲۴۵

  • پروتئین:۱۵.۴ گرم

  • فیبر: ۱۵.۴ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۷۴ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منگنز: ۳۹ درصد از نیاز روزانه انسان

  • مس:۲۹ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین:B1 ۲۲ درصد از نیاز روزانه انسان

لوبیاچیتی در کاهش کلسترول خون مؤثر است

در تحقیقی که روی ۱۶ نفر انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن روزانه نصف فنجان لوبیاچیتی پخته‌شده به مدت ۸ هفته به‌صورت مشخص هم میزان کلی کلسترول هم کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهد (۴۱).

یک تحقیق دیگر نشان می‌دهد که همان‌طور که لوبیاچیتی LDL یا همان کلسترول بد را کاهش می‌دهد به همان خوبی تولید پروپینات را افزایش می‌دهد

پروپینات توسط باکتری‌های روده تولید می‌شود و برای سلامت روده بسیار مفید است (۴۲).

همانند دیگر حبوبات لوبیاچیتی هم می‌تواند در کاهش بالا رفتن قند خون بعد از مصرف وعده غذایی مفید باشد (۲۹).

۸-لوبیا سفید

لوبیاسفید منبع غنی فیبر، ویتامین B و مواد معدنی است

یک فنجان لوبیاسفید پخته‌شده (۱۸۲ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۴۳):

  • کالری: ۲۵۵

  • پروتئین:۱۵ گرم

  • فیبر: ۱۹.۱ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۶۴ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منگنز: ۴۸ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم:۲۴ درصد از نیاز روزانه

  • آهن:۲۴ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین B1: ۲۹ درصد از نیاز روزانه انسان

لوبیاسفید به علت فیبر بالایی که دارد خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد

در تحقیق جالبی که روی ۳۸ کودک که دارای میزان غیرطبیعی از کلسترول خون بودند به این نتیجه رسیده‌اند که آن‌هایی که کلوچه‌های با ۱۷.۵ گرم پودر لوبیاسفید مصرف کرده‌اند دارای میزان کلسترول خوب یا همان HDL بالاتری بودند (۴۴).

همچنین نتایج یکسانی در افراد بالغ مشاهده‌شده است

تحقیق دیگری هم که روی افراد چاق و دارای اضافه‌وزن انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که خوردن ۹۱۰ گرم لوبیاسفید و دیگر حبوبات به‌صورت هفتگی در کاهش چربی‌های شکم و میزان فشارخون و قند خون مؤثر بوده است (۴۵)

همچنین تحقیق کوچک‌تری هم این موضوع را به اثبات رسانده است (۴۶)

۹-بادام‌زمینی

.

شاید تعجب کنید ولی بادام‌زمینی در گروه حبوبات قرار می‌گیرد برای همین آن‌ها را از دیگر خشکبار جدا می‌کند.

بادام‌زمینی منبع غنی چربی‌های اشباع و اشباع‌نشده و همچنین پروتئین و ویتامین B است

نصف فنجان بادام‌زمینی (۷۳ گرم) دارای ارزش غذایی به شرح زیر است (۴۷):

  • کالری:۴۲۷

  • پروتئین:۱۷.۳ گرم

  • فیبر: ۵.۹ گرم

  • چربی اشباع‌شده:۵ گرم

  • ویتامین B9 (فولیک اسید):۲۷ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منگنز: ۷۶ درصد از نیاز روزانه انسان

  • منیزیم:۳۲ درصد از نیاز روزانه

  • ویتامین E:۲۵ درصد از نیاز روزانه

  • تیامین یا ویتامین B1: ۲۲ درصد از نیاز روزانه انسان

  • نیاسین یا ویتامین B3:50 درصد از نیاز روزانه بدن

به علت وجود مقدار زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده، بادام‌زمینی می‌تواند مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد اگر آن‌ها را جایگزین دیگر مواد در رژیم غذایی خود کنیم

تعدادی تحقیق که بر اساس مشاهده شکل‌گرفته است ما را به این نتیجه رسانده که مصرف بادام‌زمینی با کاهش مرگ‌ومیر به علت سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت در ارتباط است (۴۸)

تعجب‌آور است اگر بدانید کره بادام‌زمینی چنین خواصی را ندارد! (۴۹).

اگرچه باید اشاره‌کنم این تحقیقات به روش مشاهده‌ای انجام‌شده است و بنابراین نمی‌توان به‌صورت قطعی در مورد اثرات بادام‌زمینی در موارد بالا صحبت کرد

تحقیقات دیگری بر روی تأثیر مصرف بادام‌زمینی بر روی کلسترول خون انجام‌شده است (۵۰, ۵۱, ۵۲).

به‌طور مثال تحقیقی که بر روی زنانی با کلسترول بالا و رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کمتر چربی انجام‌شده است به این نتیجه رسیده‌اند که افرادی که بادام‌زمینی را به مدت ۶ ماه مصرف کرده‌اند از میزان کلی کلسترول کمتر و همچنین کلسترول بد پایین‌تری بهره برده‌اند (۵۳)

همچنین اگر شما روی نمک حساس هستید بهتر از نوع بدون نمک بادام‌زمینی استفاده کنید.

2 Comments

  1. هاله کیانی گفت:

    بسیار آموزنده و مفید بود. سپاس
    لطفا در مورد زردچوبه و سایر ادویه ها هم مطلب بنویسید. ممنون.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.